El embarazo es un periodo de cambios fundamentales en tu cuerpo. Una alimentación adecuada durante el embarazo es clave no solo para tu salud, sino sobre todo para el correcto crecimiento y desarrollo del bebé. Hoy en día escuchamos hablar de nutrición desde muchos frentes; todo el mundo ofrece algún consejo, recomienda complementos alimenticios o vitaminas. Pero ¿cómo orientarte y asegurarte lo mejor para ti y tu bebé?
I. Fundamentos de una alimentación saludable en el embarazo: qué comer y qué evitar
Durante el embarazo, las necesidades del organismo de la mujer cambian. Un plan de alimentación bien diseñado aportará todos los nutrientes necesarios tanto para ti como para tu bebé. Cada trimestre tiene sus propios requisitos nutricionales, por lo que conviene prestar atención a la dieta.
Para tu cuerpo y el bebé en crecimiento es importante contar siempre con suficientes proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables. Cada uno de estos nutrientes tiene una importancia particular. Las proteínas ayudan a formar los órganos del bebé; las grasas saludables aportan omega-3, indispensables para el desarrollo de su sistema nervioso; los carbohidratos de calidad proporcionan la energía que el cuerpo necesita durante el embarazo más que nunca.
Se dice a menudo que las embarazadas comen por dos, pero no es exactamente así. Las necesidades energéticas de la mujer aumentan durante el embarazo en unas 300 calorías diarias en el segundo trimestre y aproximadamente 400 a 500 calorías en el tercero. Si vigilas tu alimentación y priorizas la calidad por encima de la cantidad, aportarás de forma natural todo lo necesario.
Hay alimentos que las mujeres embarazadas deberían evitar por completo o consumir solo en mínima cantidad. Sobre todo carnes crudas, huevos crudos y productos lácteos no pasteurizados, que pueden ser fuente de bacterias peligrosas para el bebé. También es recomendable reducir la cantidad de cafeína en forma de café o refrescos de cola. El alcohol debe ser totalmente tabú.
II. Vitaminas y minerales clave durante el embarazo
Ácido fólico para el crecimiento saludable del bebé
El ácido fólico es uno de los suplementos más recomendados para embarazadas. Ayuda a prevenir los defectos del tubo neural del feto y favorece el crecimiento saludable de los tejidos y la división celular. La dosis recomendada es de al menos 400 microgramos al día, idealmente desde antes del embarazo y hasta el final del primer trimestre.
Aporte de hierro: contra el cansancio y la anemia
El hierro ayuda a asegurar suficiente oxígeno para los tejidos de la madre y del bebé. Debido al aumento del volumen sanguíneo, durante el embarazo la necesidad de hierro puede duplicarse respecto a lo habitual. Fuentes ricas de hierro son la carne, las legumbres, las semillas, las espinacas y los productos integrales. También puedes suplementar hierro, pero su uso debe consultarse siempre con el médico.
Calcio para unos huesos sanos y vitamina D para su absorción
El calcio es fundamental para el desarrollo de un sistema óseo fuerte en tu bebé. La vitamina D, por su parte, es indispensable para la correcta absorción del calcio. Lo ideal es obtener calcio de lácteos de calidad, pero también de fuentes como almendras, pescado, pasta de sésamo, brócoli o col.
Ácidos grasos omega-3 para el desarrollo cerebral del bebé
Los ácidos grasos omega-3 favorecen el desarrollo del cerebro y la visión del bebé y además reducen el riesgo de parto prematuro. Excelentes fuentes de omega-3 son los pescados grasos, como el salmón, el arenque o las sardinas. Si no comes pescado, puedes optar por aceites de pescado o alternativas vegetales como linaza o semillas de chía.
III. La alimentación por trimestres, en detalle
Primer trimestre: combatir las náuseas y el cansancio
En el primer trimestre, muchas mujeres experimentan náuseas y cansancio. Se recomienda comidas más pequeñas pero frecuentes, incluir té de jengibre para las náuseas y limitar las comidas pesadas y muy grasas.
Segundo trimestre: crecimiento del bebé y aporte suficiente de nutrientes
En el segundo trimestre conviene aumentar el aporte de nutrientes de calidad, especialmente proteínas y hierro. En esta etapa empieza a prestar una atención extra a la alimentación.
Tercer trimestre: combatir la acidez y prepararse para el parto
En el tercer trimestre, para aliviar la acidez ayudan comidas pequeñas y frecuentes, limitar las comidas grasas y muy especiadas y aumentar la fibra en la dieta. También se recomienda una dieta “preparto” rica en verduras y fibra.
Cuida tu alimentación, asegúrate de un aporte suficiente de vitaminas y evita los alimentos de riesgo.